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良好的睡眠卫生习惯有哪些


第二军医大学附属长征医院神经内科   赵忠新 张琳 



失眠往往与不良的睡眠卫生有关,如把床当作工作和生活的场所、开灯睡觉等。不良的睡眠卫生会破坏正常的睡眠觉醒节律,形成对睡眠的错误概念,引起不必要的睡前兴奋,从而导致失眠。睡眠卫生不良既是引起失眠的原因,也常常是失眠病人为了改善失眠而采取的不适当行为的后果,从而形成恶性循环,使得一过性失眠或短期失眠演变为慢性失眠。临床实践证明,许多慢性失眠病人通过改善睡眠卫生,失眠的问题就能够获得解决,或得到缓解,并能够改善预后。因此,睡眠卫生教育应始终贯穿失眠治疗的整个过程。


通过对失眠病人的调查分析,发现大部分病人或多或少都存在不良的睡眠卫生,不良睡眠卫生导致睡眠模式的紊乱,引起失眠。应着重帮助病人认识不良睡眠卫生在失眠的发生与发展中的影响和地位,分析与寻找不良睡眠卫生产生的原因,并用科学依据进行纠正,建立良好的睡眠卫生习惯,失眠问题就能随之缓解,尤其是一过性或短暂性失眠的病人可通过健康科学的睡眠卫生得以改善睡眠。那么什么是科学的睡眠卫生呢?良好的睡眠卫生习惯包括以下方面:


(1)定时休息,准时上床,准时起床。无论前晚何时入睡,次日都应准时起床;


(2)床铺应该舒适、干净、柔软度适中,卧室安静、光线与温度适当;


(3)床是用来睡眠及性爱的地方,不要在床上读书、看电视或收听收音机;


(4)每天规则的运动有助于睡眠,但不要在傍晚以后运动,尤其是在睡眠前2小时,否则反而会影响睡眠;


(5)不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如存在失眠,应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神;


(6)不要在睡前大吃大喝,但可在睡前喝一杯热牛奶及一些复合碳水化合物,能够帮助睡眠;


(7)如果上床20分钟后仍然睡不着,可起来做些单调无味的事情,等有睡意时再上床睡觉;


(8)睡不着时不要经常看时钟,也不要懊恼或有挫折感,应放松并确信自己最后一定能睡着;


(9)如果存在失眠,尽量不要午睡,如果实在想睡,可小睡30分钟;


(10)尽量不要每天规则使用安眠药,如有需要,应间断服用,原则上每星期不要超过4次。


以上这些看上去仅仅是些日常习惯,但是如果坚持去做,能够对于睡眠产生良好的促进作用。




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